Comment faire la respiration 4-7-8
Inspirez pendant 4 secondes
Par le nez, bouche fermée. Dans la démo, la vague monte.
Retenez pendant 7 secondes
Sans forcer : l’air reste à l’intérieur pendant que la vague attend en haut.
Expirez pendant 8 secondes
Lentement, par la bouche. La vague redescend et laisse de l’écume. Voilà un cycle.
C’est le Dr Andrew Weil qui a popularisé la technique 4-7-8, en s’inspirant d’exercices de respiration du yoga (le pranayama). Ce qui compte, ce sont les proportions : l’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration. Si 4-7-8 vous paraît trop long, accélérez en gardant les proportions.
Quatre cycles suffisent pour commencer (un peu plus d’une minute). Avec l’habitude, vous pouvez aller jusqu’à huit. Ce n’est pas un traitement médical. Si la tête vous tourne ou si vous manquez d’air, reprenez une respiration normale.
La respiration 4-7-8 pour s’endormir
Beaucoup de gens la pratiquent au lit, lumière éteinte, pour ralentir avant de s’endormir. Elle marche aussi sans écran : comptez 4, 7 et 8 dans votre tête.
Dans l’application Apple TV, le mode Dormir (« Sleep ») calme la mer peu à peu, puis éteint l’image et le son ensemble. Dans l’application web, choisissez 4-7-8 dans « Ritmo » (le rythme) et une séance de 1 à 10 minutes.
Questions fréquentes
Comment fait-on la respiration 4-7-8 ?
Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7, puis expirez par la bouche pendant 8. C’est un cycle ; commencez par quatre.
Combien de cycles faut-il faire ?
Quatre cycles pour commencer, soit un peu plus d’une minute. Avec l’habitude, jusqu’à huit. Si la tête vous tourne, arrêtez et respirez normalement.
Est-ce que ça aide à dormir ?
Beaucoup de gens la pratiquent au coucher pour se détendre. Ce n’est pas un traitement : si vous avez du mal à dormir, parlez-en à un professionnel.
Et si retenir 7 secondes est difficile ?
Allez plus vite en gardant les proportions (par exemple 2-3,5-4). Ce qui compte, c’est que l’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration.