So geht die 4-7-8-Atmung
4 Sekunden einatmen
Durch die Nase, mit geschlossenem Mund. In der Demo steigt die Welle.
7 Sekunden halten
Ohne Anstrengung: Die Luft bleibt drinnen, während die Welle oben wartet.
8 Sekunden ausatmen
Langsam, durch den Mund. Die Welle sinkt und hinterlässt Schaum. Das ist eine Runde.
Bekannt gemacht hat die 4-7-8-Technik der US-Arzt Andrew Weil, angelehnt an Atemübungen aus dem Yoga (Pranayama). Entscheidend ist das Verhältnis: Das Ausatmen dauert doppelt so lang wie das Einatmen. Ist dir 4-7-8 zu lang, mach es schneller und behalte das Verhältnis bei.
Vier Runden reichen für den Anfang (etwas mehr als eine Minute). Mit etwas Übung kannst du dich auf acht steigern. Das ist keine medizinische Behandlung. Wenn dir schwindlig wird oder die Luft knapp wird, atme wieder normal.
4-7-8-Atmung zum Einschlafen
Viele machen sie im Bett bei ausgeschaltetem Licht, um vor dem Einschlafen runterzukommen. Sie geht auch ohne Bildschirm: Zähl 4, 7 und 8 im Kopf.
In der Apple-TV-App beruhigt der Modus Schlafen das Meer nach und nach und blendet dann Bild und Klang gemeinsam aus. In der Web-App wählst du 4-7-8 unter «Ritmo» (Rhythmus) und eine Sitzung von 1 bis 10 Minuten.
Häufige Fragen
Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?
Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte die Luft 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden durch den Mund aus. Das ist eine Runde; fang mit vier an.
Wie viele Runden sollte ich machen?
Vier Runden für den Anfang, etwas mehr als eine Minute. Mit etwas Übung bis zu acht. Wenn dir schwindlig wird, hör auf und atme normal.
Hilft sie beim Einschlafen?
Viele nutzen sie vor dem Schlafen, um zur Ruhe zu kommen. Sie ist keine Behandlung: Wenn du Schlafprobleme hast, sprich mit einer Fachperson.
Und wenn mir 7 Sekunden Anhalten schwerfallen?
Mach es schneller und behalte das Verhältnis bei (zum Beispiel 2-3,5-4). Wichtig ist, dass das Ausatmen doppelt so lang dauert wie das Einatmen.