So geht Box Breathing
4 Sekunden einatmen
Durch die Nase. Die Welle steigt.
4 Sekunden halten
Die Lunge voll, ohne Anstrengung. Die Welle wartet oben.
4 Sekunden ausatmen
Langsam. Die Welle sinkt.
4 Sekunden halten
Die Lunge leer. Die Welle wartet unten, dann beginnt alles von vorn.
Box Breathing heißt so, weil die vier Phasen gleich lang sind, wie die Seiten einer Box: leicht zu merken und leicht zu zählen, ohne auf die Uhr zu schauen. Bekannt wurde die Technik, weil Soldaten und Sportler sie nutzen, um sich vor einem Moment unter Druck zu konzentrieren.
Sind dir 4 Sekunden zu lang, fang mit 3 an; sind sie dir zu kurz, probier 5 oder 6, aber immer alle vier gleich. Ein paar Minuten reichen. Das ist keine medizinische Behandlung. Wenn dir schwindlig wird oder die Luft knapp wird, atme wieder normal.
In der App heißt dieses Muster «Box» (in der Web-Version auf Spanisch «Caja»).
Häufige Fragen
Was ist Box Breathing?
Eine Atemübung mit vier gleichen Phasen: einatmen, halten, ausatmen und halten, je 4 Sekunden. Sie heißt auch Box-Atmung, Quadratatmung oder 4-4-4-4-Atmung.
Wie lange sollte ich sie machen?
Ein paar Minuten reichen. Jede Runde dauert 16 Sekunden: etwa elf Runden in 3 Minuten.
Ist das dasselbe wie die Quadratatmung?
Ja. Box Breathing, Box-Atmung, Quadratatmung und 4-4-4-4-Atmung sind dasselbe Muster.
Und wenn mir das Luftanhalten schwerfällt?
Geh auf 3 Sekunden pro Seite runter oder halte kürzer an. Wenn dir schwindlig wird, hör auf und atme normal.