Para começar
Suave · 3 · 5 · 1
Inspire em 3, expire em 5, descanse 1: umas 6,7 respirações por minuto. A expiração mais longa ajuda a desacelerar sem esforço.
Técnicas de respiração, uma por uma
Respiração lenta
Calma · 4 · 6 · 1
Um pouco mais devagar: 5,5 respirações por minuto. Para quando o Suave começar a parecer curto.
Por igual
Coerente · 5 · 5
Seis por minuto, sem pausas: 5 segundos para inspirar e 5 para expirar. É o ritmo da chamada coerência cardíaca.
Para se concentrar
Caixa · 4 · 4 · 4 · 4
Quatro tempos iguais, segurando em cima e embaixo. Respiração quadrada →
Antes de dormir
4-7-8
Inspire em 4, segure 7, expire em 8. A mais longa. Respiração 4-7-8 →
Qual escolher
Se você nunca fez exercícios de respiração, comece pelo Suave: uma expiração um pouco mais longa que a inspiração é o que mais ajuda a desacelerar, e ele não pede para prender o ar. Quando ficar fácil, passe para o Calma ou o Coerente.
A respiração quadrada e a 4-7-8 têm pausas (segurar o ar dentro, ou fora). São as mais conhecidas, mas também as mais difíceis no começo. Isto não é um tratamento médico. Se sentir tontura ou falta de ar, volte a respirar normalmente.
Respire pelo nariz e leve o ar mais para a barriga do que para o peito (respiração diafragmática). Não force: se estiver custando, o ritmo está lento demais para você.
O app ainda não está em português. Na Apple TV os menus aparecem em inglês: Suave é «Gentle», Calma é «Calm», Coerente é «Coherent» e Caixa é «Box». Na web, em espanhol: «Suave», «Calma», «Coherente» e «Caja».
Perguntas frequentes
Qual exercício de respiração é melhor para começar?
Um sem pausas e com a expiração um pouco mais longa, como o Suave (3 · 5 · 1). Quando ficar fácil, passe para o Calma ou o Coerente.
Por quanto tempo devo respirar?
De 1 a 5 minutos já basta para começar. No app você escolhe 1, 3, 5 ou 10 minutos, ou sem limite de tempo.
Por que sem voz?
Porque a paisagem é o guia: a onda sobe e desce no ritmo, então você não precisa de ninguém falando. Se quiser, uma legenda suave indica quando inspirar e expirar.
É um tratamento para ansiedade?
Não. É uma ferramenta para respirar mais devagar. Se você tem ansiedade ou alguma preocupação com a saúde, converse com um profissional.