Qué es la respiración diafragmática
El diafragma es el músculo con forma de cúpula que separa el pecho de la panza. Al inspirar se contrae y baja, y empuja hacia afuera lo que hay debajo: por eso la panza se infla. Al exhalar se relaja y vuelve a subir.
Respirar así es lo que hacen los bebés y lo que hacemos dormidos. Despiertos, con apuro o nervios, mucha gente respira corto y con el pecho, subiendo los hombros. La respiración diafragmática (también llamada abdominal) es volver a llevar el aire abajo, y casi siempre trae una respiración más lenta.
Cómo se hace, paso a paso
Acostate o sentate cómodo
Boca arriba, con las rodillas dobladas, es lo más fácil para empezar. Sentado, con la espalda derecha y los hombros sueltos.
Una mano en el pecho, otra en la panza
La de la panza, justo debajo de las costillas. Así sentís qué se mueve.
Inspirá por la nariz
Despacio, unos 4 segundos, llevando el aire abajo: sube la mano de la panza, la del pecho casi no se mueve.
Exhalá más largo
Unos 6 segundos, por la nariz o con los labios apenas abiertos. La panza baja sola; no hace falta apretarla.
La demo de arriba va con Calma (4 · 6 · 1): la exhalación más larga que la inspiración y un segundo de pausa. Si te queda lenta, en la app está Suave (3 · 5 · 1). Lo importante no es el número, sino que el aire vaya a la panza y que no tengas que forzar.
Errores comunes
Subir los hombros o el pecho. Es la señal de que el aire queda arriba. Probá acostado, con un libro liviano sobre la panza: tiene que subir y bajar él, no el pecho.
Meter la panza para adentro al inspirar. Es al revés: al inspirar se infla, al exhalar se desinfla.
Respirar demasiado hondo. No hace falta llenarse de aire. Si te mareás o sentís hormigueo, estás respirando de más: cortá, respirá normal y retomá más suave.
Ir demasiado lento. Si te falta el aire o te cuesta seguir la ola, el ritmo es lento para vos. Mejor uno más corto y cómodo.
Cuándo hacerla
Al principio, en un momento tranquilo y acostado, unos minutos por día, hasta que te salga sin pensar. Después sirve en cualquier lado: sentado en el escritorio, antes de dormir o en un momento de nervios, con unas pocas respiraciones.
Es también la base de los otros ejercicios: la respiración 4-7-8, la respiración cuadrada y la coherencia cardíaca se hacen llevando el aire a la panza.
No es un tratamiento médico. Si tenés algún problema respiratorio, del corazón o estás embarazada, consultá antes con un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración diafragmática?
Respirar usando sobre todo el diafragma, el músculo con forma de cúpula que separa el pecho de la panza. Al inspirar baja y la panza se infla; el pecho casi no se mueve. También se la llama respiración abdominal.
¿Es lo mismo que la respiración abdominal?
Sí, son dos nombres para lo mismo. «Abdominal» describe lo que se ve (la panza que sube y baja) y «diafragmática», el músculo que lo hace.
¿Cuánto tiempo hay que practicarla?
Para empezar, 3 a 5 minutos, una o dos veces por día. Con la práctica sale sola, sentado o caminando, y se puede llegar a 10 minutos.
¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?
Con una mano en el pecho y otra en la panza: al inspirar tiene que subir la de la panza, y la del pecho moverse poco. Si sube primero el pecho o subís los hombros, el aire está quedando arriba.
¿Sirve para la ansiedad?
Mucha gente la usa para calmarse cuando está nerviosa, porque obliga a respirar más lento. No es un tratamiento: si tenés ansiedad o algún problema respiratorio o de salud, consultá a un profesional.
¿Y si me mareo?
Cortá y respirá normal. Suele pasar por respirar demasiado hondo o demasiado rápido: no hace falta llenarse de aire, alcanza con que la panza suba un poco.